Hvordan skal dietten være for å definere magen

Den største mathemmeligheten som lar deg definere og utvikle magemusklene dine, er å øke proteininntaket, redusere inntaket av fet og søt mat og gjøre lokal fysisk aktivitet, å redusere fett i bukområdet og la musklene dine bli mer definert og synlig.

Så, for å fullføre denne måltidsplanen, se også 6 øvelser for å definere abs, foreslått av vår personlige trener.

Matvarer for å øke muskelmassen

Den mest anbefalte maten for de som trenger å øke muskelmassen og forbrenne magefett er:

• Kjøtt , spesielt kyllingbryst og grillet kalkun uten skinn: de er rike på protein og inneholder lite fett. Imidlertid kan rødt kjøtt, som svinekjøtt eller biff, også være et alternativ, fortrinnsvis å fjerne synlig fett;
• Fisk og sjømat , hovedsakelig tunfisk, laks, ørret eller blåskjell: de inneholder mye protein som bidrar til muskelutvikling, i tillegg til omega 3, som garanterer helsen til muskelfibre;
• Egg: de er en mat rik på proteiner med høy biologisk verdi, tilstede i eggehviter, lett brukt av muskler. Dermed anbefales det å spise minst ett egg om dagen, bortsett fra når det gjelder personer med en historie med høyt kolesterol, men som bare kan spise hvitt;
• Melk og meieriprodukter,  som yoghurt, ost eller ricottaost: de er en annen stor proteinkilde og inneholder vanligvis lavt saltinnhold, noe som forhindrer vannretensjon. Det er imidlertid viktig å unngå gule oster fordi de har mye fett og salt;
• Soya: det er en utmerket måte å oppnå aminosyrer av høy biologisk verdi med lite fett, viktig for utvikling av muskler. Gode ​​måter å spise soya på er for eksempel soyamelk eller tofu;
• Oljefrø,  som valnøtter eller hasselnøtter: de er rike på protein, men de inneholder også mange kalorier, og derfor bør du bare spise omtrent to ss malt oljefrø.

En annen måte å få protein av god kvalitet fra plantekilder er å blande korn og korn som bønner og ris.

I tillegg, for å definere magesekken og tørke magen, bør man drikke omtrent 8 glass vann om dagen, i tillegg til vannet som inntas under trening, for å forhindre kramper, forbedre nyrefunksjonen og eliminere produktene som skyldes metabolisme av proteiner.

Eksempel på en diettmeny for å definere magen

Den anbefalte mengden protein per dag er 1 gram for hvert kg vekt , som for et individ på 70 kg kan tilsvare omtrent:

En god strategi for å øke muskelmassen kan være å spise 1,5 gram protein for hvert kg vekt. Men dette bør bare gjøres når du gjør intens fysisk aktivitet, under veiledning av en fysisk rådgiver og en ernæringsfysiolog, for ikke å skade nyrene.

For å fullføre denne dietten kan vitamin- eller proteintilskudd også brukes før og etter trening, men de må anbefales av en ernæringsfysiolog slik at de er godt tilpasset individuelle behov. Se en liste over hovedtilskuddene som brukes til å få muskelmasse.

Kosthold for å definere magen og øke vekten

Dietten for å definere magen og øke vekten bør være lik den dietten som er presentert ovenfor, men det er viktig å overskride kroppens metabolske hastighet slik at det ikke blir mer unødvendig forbrenning av muskelmasse. Så noen viktige tips er:

• Spis hver 2. eller 3. time for å opprettholde kroppens energireserver, og forhindrer muskelsvinn;
• Spis protein til hvert måltid , bruk mat som ostemasse, nøtter eller tunfisk til snacks mellom hovedmåltider;
• Unngå trening uten å spise , da det tømmer energireserver og forårsaker muskelsvinn under trening. Et godt tips er å spise en banan med en håndfull oljefrø 30 minutter før trening;
• Drikk en proteinshake etter trening eller spis en proteinbar umiddelbart for å øke muskelveksten;
• Spis en tallerken med mat 1 time etter trening , som inneholder kjøtt eller fisk + ris, pasta, poteter eller 2 egg + 2 skiver fullkornsbrød og ledsaget av grønnsaker.

Derfor, for å gå opp i vekt uten å få mage, er det nødvendig å øke kaloriinntaket. Se hvor mange kalorier du bør spise om dagen ved å legge inn dataene dine i denne BMI-kalkulatoren, og finn ut hvordan du kan øke kaloriene på en sunn måte med denne videoen: