Øvelser for å styrke eller hypertrofi i underekstremiteter bør utføres med respekt for kroppens grenser og helst under veiledning av en kroppsøving for å unngå skader. For å oppnå hypertrofi er det nødvendig at øvelsene gjøres intensivt, med en gradvis økning i belastningen og følger et passende kosthold for formålet. Se hvordan det skjer og hvordan du trener for hypertrofi.
I tillegg til styrke og hypertrofi garanterer øvelser for underekstremiteter gode resultater med hensyn til reduksjon av slapphet og cellulitt, i tillegg til å forbedre kroppsbalansen på grunn av bedre stabilisering av for eksempel kneet og ankelen.
Det er viktig at øvelsene blir etablert av en kroppsøving i henhold til personens formål og begrensninger. I tillegg, for å oppnå ønsket mål, er det viktig at personen følger et tilstrekkelig kosthold, som bør anbefales av en ernæringsfysiolog. Slik diett for å få muskelmasse.
Øvelser for gluten og hamstrings
1. Knebøy
Knebøyet kan gjøres med kroppsvekten eller med vektstangen, og må gjøres i treningsstudioet under veiledning av en profesjonell for å unngå mulige skader. Stangen må plasseres på baksiden, hold stangen ved å plassere albuene vendt fremover og holde hælene faste på gulvet. Så skal knebøybevegelsen utføres i henhold til profesjonell orientering og i maksimal amplitude slik at musklene blir arbeidet maksimalt.
Knebøyen er en veldig komplett øvelse, for i tillegg til å jobbe glutene og muskelen på baksiden av låret, fungerer det også quadriceps, som er muskelen på forsiden av låret, magen og ryggen. Møt 6 knebøyøvelser for gluten.
2. Vask
Vasken, også kalt kick, er en flott øvelse for å trene ikke bare gluteusen, men også quadriceps. Denne øvelsen kan gjøres med vekten av selve kroppen, med en vektstang på baksiden eller med en håndvekst og består av å ta et skritt fremover og bøye kneet til låret på benet som gikk frem er parallelt med gulvet, men uten kneet overstiger fotlinjen, og gjenta bevegelsen i henhold til profesjonell anbefaling.
Etter å ha fullført repetisjonene med det ene benet, bør den samme bevegelsen gjøres med det andre benet.
3. Stiv
Den stive er en øvelse som jobber med bakre ben og gluteale muskler og kan gjøres ved å holde vektstangen eller manualene. Bevegelsen til den stive består i å senke belastningen og holde ryggraden på linje og bena strukket eller litt bøyd. Hastigheten til utførelsen av bevegelsen og antall repetisjoner må fastsettes av fagpersonen i henhold til personens mål.
4. Landmåling
Denne øvelsen er motsatt av den stive: I stedet for å senke belastningen, består markløft av å løfte lasten, fremme arbeidet til bakbenet og gluteusmusklene. For å gjøre denne øvelsen, må personen plassere føttene i hoftebredde fra hverandre og kromme for å fange stangen, og holde ryggraden på linje. Utfør deretter bevegelsen oppover til beina er rette, og unngå å kaste ryggraden bakover.
5. Flexor stol
Dette utstyret kan brukes til å styrke og hypertrofi av de bakre lårmusklene. For å gjøre dette må personen sitte i stolen og justere setet slik at ryggen lener seg mot benken, støtte anklene på støttehjulet og utføre knebøyningsbevegelser.
Øvelser foran låret
1. Benpress
Akkurat som knebøy, er benpressen en veldig komplett øvelse, som ikke bare tillater arbeidet med musklene foran på låret, men også på ryggen og glutene. Muskelen som fungerer mest under benpressen, avhenger av vinkelen som bevegelsen utføres under, og plasseringen av føttene.
For å ha mer vekt på quadriceps, må føttene plasseres på den nederste delen av plattformen. Det er viktig at ryggen er fullstendig støttet på setet, for å unngå skader, i tillegg til å skyve og la plattformen synke ned til maksimal amplitude, bortsett fra personer som har holdningsendringer eller osteoartikulære problemer.
2. Forlengelsesstol
Dette utstyret gjør det mulig å arbeide quadriceps isolert, og personen må justere stolryggen slik at kneet ikke overskrider føttelinjen og personen lener seg helt mot stolen under bevegelsen.
Føttene må være plassert under støttevalsen, og personen må gjøre bevegelsen for å heve denne rullen til beinet er helt utvidet, og må utføre denne bevegelsen i henhold til anbefaling fra kroppsøvingsspesialisten.