Her er noen Pilates-øvelser du kan gjøre hjemme, i henhold til retningslinjene vi gir her. Disse fungerer mye i magen, toning musklene i midten av kroppen, men de må utføres perfekt slik at de når det tiltenkte målet.
Hvis du har smerter i nakken, gjør øvelsene uten å løfte hodet, hold det godt støttet på gulvet og husk å holde skuldrene veldig avslappede. I dette tilfellet vil øvelsene være lettere å gjøre, og resultatene kan derfor ta lengre tid å vises, men i det minste skader du ikke livmorhalsen.
Serien begynner med:
Øvelse 1
Mageplaten består av å stå i samme stilling, med bare føttene og hendene (eller albuene på gulvet) i minst 30 sekunder, og gjenta øvelsen ytterligere 3 eller 4 ganger, men hvis du foretrekker det, kan du bli i 1 minutt av gangen.
Øvelse 2
Du bør ligge på ryggen og bøye beina som vist på bildet. Løft hodet og torsoen forsiktig fra gulvet, løft hendene 10 cm fra gulvet, og trekk sammen magemuskelen. Bevegelsen må utføres med hendene opp og ned, med raske og korte bevegelser. Tell opptil 100 bevegelser med hendene.
Øvelse 3
Når du ligger på ryggen og med knærne bøyd, bør du løfte begge bena som om de hviler på en imaginær stol. Ta hodet og overkroppen av gulvet og strekk ett ben av gangen i luften. Gjør hver bevegelse 10 ganger.
Øvelse 4
Liggende på ryggen, bøy bena som i den første øvelsen og løft hele kroppen din fra gulvet og strekk deretter benet, og hold føttene dine som en ballerina. Når du når den posisjonen som viser bildet, hold deg i den posisjonen, og gjør deretter de samme små bevegelsene med hendene og tell til 100 bevegelser med hendene.
Denne serien med øvelser er bare et eksempel på hva du kan gjøre i en Pilates-klasse. Imidlertid kan disse øvelsene gjøres hjemme opptil 5 ganger i uken.
Øvelse 5
Øvelsen består i å stå i den posisjonen i minst 30 sekunder på hver side. Husk å holde kroppen rett og hold hånden i samme retning som føttene. Hvis du føler smerte i skulderen, ikke gjør denne øvelsen.
Hvis du er overvektig eller med mye fett i denne regionen, er det også viktig å tilpasse kostholdet ditt, etter et kosthold med mindre fett og kalorier. For å forbrenne flere kalorier, bør du også gjøre litt fysisk aktivitet som å gå, løpe, sykle, rulleskøyter eller spille ball, for eksempel. Du vil forbrenne mer fett hvis du gjør Pilates-øvelser etter å ha gjort disse øvelsene.