For å få muskelmasse, er det viktig å gjøre fysisk aktivitet regelmessig og følge trenerens retningslinjer, i tillegg til å følge et passende kosthold for målet, og foretrekke mat rik på proteiner.
Det er også viktig å gi muskelen litt tid til å hvile slik at den kan vokse, for under trening blir muskelfibrene skadet og sender et signal til kroppen som indikerer behovet for muskelgjenoppretting, og det er under utvinning at muskelmasse oppnås.
Mat er også en grunnleggende del av prosessen med å få muskelmasse, da den gir de nødvendige næringsstoffene slik at diameteren på muskelfibrene kan øke, noe som sikrer hypertrofi.
De 8 beste tipsene for å få muskelmasse raskt og effektivt er:
1. Gjør hver øvelse sakte
Vekt treningøvelser bør utføres sakte, spesielt i muskelsammentrekningsfasen, fordi når du utfører denne typen bevegelse, vil flere fibre bli skadet under aktiviteten og jo mer effektiv muskelmasseøkningen vil være i muskelgjenopprettingsperioden. .
I tillegg til å favorisere hypertrofi, får den langsommere bevegelsen også personen til å oppnå større kroppsbevissthet, og unngår kompensasjoner under trening som ender opp med å gjøre trening lettere. Sjekk ut en treningsplan for å få muskelmasse.
2. Ikke slutte å trene så snart du begynner å føle smerte
Når du opplever smerte eller en brennende følelse under trening, anbefales det at du ikke stopper, da det i det øyeblikket de hvite fibrene i muskelen begynner å bli brutt, noe som fører til hypertrofi i gjenopprettingsperioden.
Imidlertid, hvis smertefølelsen er i en ledd som brukes til å utføre aktiviteten eller i en annen muskel som ikke er direkte relatert til øvelsen, anbefales det å stoppe eller redusere intensiteten at øvelsen utføres for å unngå risiko for skade.
3. Tren 3 til 5 ganger i uken
For å få muskelmasse er det viktig at treningen skjer regelmessig. Det anbefales at treningen foregår 3 til 5 ganger i uken, og den samme muskelgruppen utarbeides 1 til 2 ganger, siden muskelhvile er viktig for hypertrofi .
Dermed kan instruktøren indikere ulike typer trening i henhold til personens mål, og ABC-trening for hypertrofi anbefales ofte. Forstå hva ABC-trening er og hvordan den gjøres.
4. Spis et proteinrikt kosthold
For å få muskelmasse er det viktig at personen har et sunt kosthold og rik på proteiner, siden de er ansvarlige for vedlikehold av muskelfibre og følgelig er direkte relatert til hypertrofi. I tillegg til å øke proteinforbruket, er det også viktig å konsumere godt fett og konsumere mer kalorier enn du bruker. Se hvordan kostholdet skal være for å få masse.
Sjekk også ut i videoen nedenfor hvilke matvarer som er rike på proteiner som skal konsumeres for å få muskelmasse:
5. Tren intensivt
Det er viktig at treningen gjøres intenst, og det anbefales at den starter med en lett oppvarming, som enten kan være gjennom aerobe øvelser eller gjennom rask repetisjon av en vekttreningsøvelse som vil være en del av dagens trening.
Etter vekttrening anbefales det også å gjøre aerob trening, noe som vil hjelpe i prosessen med å øke stoffskiftet og kaloriutgiftene, og som også favoriserer hypertrofi.
6. Bytt trening regelmessig
Det er viktig at treningen endres hver 4. eller 5. uke for å unngå muskeltilpasning, noe som kan forstyrre hypertrofi-prosessen. Dermed er det viktig at instruktøren etter 5 uker evaluerer personens prestasjoner og fremgangen han / hun har gjort, og indikerer utførelsen av andre øvelser og nye treningsstrategier.
7. Hver øvelse skal utføres med 65% av maksimal belastning
Øvelsene skal utføres med omtrent 65% av maksimal belastning som kan gjøres med en enkelt repetisjon. For eksempel når det er mulig å bare gjøre en repetisjon av lårforlengelse med 30 kg, for eksempel for å utføre hele treningsserien, er det indikert at en vekt på mer eller mindre 20 kg brukes til å utføre den komplette treningsserien.
Når personen går gjennom treningen, er det normalt at 20 kg blir lettere, og det er derfor det er nødvendig å ha en progressiv økning, da det er mulig å fremme hypertrofi.
8. Når ønsket mål er nådd, må man ikke stoppe
Etter å ha nådd ønsket muskelmasse, bør man ikke slutte å trene, for ikke å miste oppnådd definisjon. Vanligvis kan tap av muskelmasse observeres på bare 15 dager uten trening.
De første resultatene av treningsstudioet kan legges merke til med minst 3 måneders regelmessig trening av kroppsbyggingsøvelser, og med 6 måneders trening er det allerede mulig å merke en god forskjell i muskelvekst og definisjon. Imidlertid kan hjertetilstand bli lagt merke til allerede den første måneden.
I tillegg er protein- eller kreatintilskudd et flott alternativ som hjelper til med å få muskelmasse, men disse kosttilskuddene bør bare tas under veiledning av lege eller ernæringsfysiolog. Se de 10 mest brukte kosttilskuddene for å få mager masse.