Fiberrik mat og 6 viktigste helsemessige fordeler

Fibre er forbindelser av vegetabilsk opprinnelse som ikke fordøyes av kroppen, og som finnes i noen matvarer, for eksempel frukt, grønnsaker, korn og frokostblandinger. Tilstrekkelig inntak av fiber i mat er viktig for å opprettholde tarmens helse, bekjempe og forhindre sykdommer som forstoppelse, fedme og diabetes.

Det er to typer fiber, løselig og uoppløselig, og de fleste matvarer inneholder begge typer fiber, men hver har forskjellige fordeler for kroppen. Den daglige fiberanbefalingen for en voksen er mellom 25 og 38 gram.

Fiberrik mat og 6 viktigste helsemessige fordeler

Fiberfordeler

Generelt er helsemessige fordeler av fiber:

  1. Bekjemp forstoppelse , ettersom de akselererer tarmtransitt og øker volumet av avføring og letter eliminering, spesielt når de konsumeres sammen med tilstrekkelige mengder vann.
  2. Øk metthetsfølelsen , siden de ikke fordøyes, skaper de en slags gel i magen, noe som bidrar til å redusere kaloriene som inntas og favoriserer vekttap;
  3. Hjelp til å regulere blodsukkernivået , ettersom absorpsjonen av karbohydrater på tarmnivået er tregere, noe som får glukosen til å øke gradvis og insulin for å regulere nivåene i blodet;
  4. Reduser nivåene av kolesterol og triglyserider , ettersom fibre er i stand til å redusere absorpsjonen av fett og kolesterol på tarmnivået, noe som får dem til å redusere konsentrasjonen i kroppen på lang sikt;
  5. Eliminer giftstoffer som finnes i tarmen, gjennom avføring, samt kontroller og reguler pH i tarmen;
  6. Opprettholde helsen til tarmfloraen og mage-tarmsystemet , da de tjener som mat for de gunstige bakteriene som er naturlig tilstede i tarmen. I tillegg til å fremme helsen til tarmmikrobiota, reduserer fibrene betennelse, øker kroppens forsvar og forhindrer dannelsen av tarmsykdommer.

For å få alle fordelene med fiber, er det nødvendig å konsumere fiberrik mat daglig med alle hovedmåltider og snacks. Det er også viktig å nevne at når du spiser en diett rik på fiber, er det nødvendig å øke inntaket av vann, siden vann hydrerer fiberen og smører tarmen, noe som letter eliminering av avføring og forbedrer forstoppelse.

Liste over matvarer med høy fiber

Følgende tabell viser maten som er rikest på fiber og i hvilke mengder de har den:

KornMengde fibre (100 g)
Hvetekli30 g
rugmel15,5 g
Havre9,1 g
Kokt brun ris2,7 g
Helkornbrød6,9 g
Grønnsaker, grønnsaker og derivater
Kassava mel6,5 g
Sauterte grønnkål5,7 g
Kokt brokkoli3,4 g
Rå gulrot3,2 g
Bakt søtpotet2,2 g
Grønn pepper2,6 g
Bakt gresskar2,5 g
Rått gresskar1,6 g
Salat2 g
Frukt og derivater
Khaki6,5 g
Avokado6,3 g
Guava6,3 g
Jorden oransje4,1 g
eple2,0 g
Plomme2,4 g
Banan2,6 g
Frø og nøtter
Linfrø33,5 g
Mandler11,6 g
Kastanje av Pará7,9 g
Rå kokosnøtt5,4 g
Cashew nøtt3,7 g
Peanøtt8,0 g
sesamfrø11,9 g
Korn
Soyamel20,2 g
Kokte kariokabønner8,5 g
Grønn bønne9,7 g
Kokte linser7,9 g
Ert7,5 g
Kikerter12,4 g
Svart bønne8,4 g

Typer av kostfiber

Kostfibre kan klassifiseres som løselige eller uoppløselige, og hovedforskjellen mellom dem er at løselig fiber oppløses i vann, mens uoppløselig fiber ikke gjør det. Hver av dem har sine viktigste fordeler.

Løselige fibre

Fiberrik mat og 6 viktigste helsemessige fordeler

De oppløselige fibrene oppløses i vannet og danner en gel, og de blir dermed lenger i magen og tynntarmen, og gir dermed en større følelse av metthet, regulerer blodsukkeret og senker kolesterolet.

I tillegg metaboliseres og gjæres oppløselige fibre av de gode bakteriene som er tilstede i tarmen, noe som bidrar til å opprettholde tarmhelsen og redusere betennelse, og forhindrer utseendet av gastrointestinale sykdommer, som Crohns sykdom, ulcerøs kolitt og irritabel tarm, og de kan også forhindre tykktarmskreft, og kan derfor betraktes som prebiotiske.

Noen oppløselige fibre er for eksempel pektin og inulin, som kan finnes i matvarer som frukt, grønnsaker, korn og matvarer som inneholder havre, hvetekim, bygg og rug. Se mer om mat rik på løselig fiber.

Uoppløselige fibre

Fiberrik mat og 6 viktigste helsemessige fordeler

Uoppløselige fibre fortynnes ikke i vann og gjæringen i tarmmikrobiota er begrenset, så når de når tyktarmen akselererer de tarmtransitt siden det øker avføringsvolumet og fungerer som et naturlig avføringsmiddel, og forhindrer forekomsten av problemer som forstoppelse, hemoroider og betennelse på tarmnivå. De favoriserer også eliminering av giftige produkter generert på tarmnivå.

Noen uoppløselige fibre er for eksempel cellulose og lignin, som hovedsakelig finnes i fullkorn, hovedsakelig mandler i skall, chia- og linfrø, nøtter, rosiner og i skallet av frukt og grønnsaker. Sjekk ut andre matvarer der uløselig fiber kan bli funnet.

Mengde fibre per dag

Et råd for å øke fiberforbruket i dietten er å inkludere rå og avskallede matvarer, spesielt frukt og grønnsaker, samt korn, frø og fullkorn, og unngå raffinert mat som maismel, hvetemel og ris Hvit.

I følge Academy of Nutrition and Dietetics varierer den daglige fiberanbefalingen avhengig av alder og kjønn, i henhold til følgende tabell:

GruppeMengde fiber hos menn per 1000 kcal / dag

Mengde fiber for kvinner per 1000 kcal / dag

0 til 6 månederBare gjennom morsmelkBare gjennom morsmelk
6 til 12 månederDet ble ikke indikertDet ble ikke indikert
1 til 3 år19 g19
4 til 8 år25 g25 g
9 til 13 år31 g26 g
14 til 18 år38 g26 g
19 til 50 år38 g25 g
> 50 år30 g21 g
Svangerskap-29 g
Spedbarn-29 g

Når det av en eller annen grunn ikke er mulig å innta den anbefalte mengden fiber per dag gjennom maten, er det noen kosttilskudd som kan kjøpes på apotek, helsekostbutikker eller nettbutikker i kapsel- eller pulverform som har de samme fordelene som fiber til stede i mat.