Hovedmat rik på jern (av animalsk og vegetabilsk opprinnelse)

Jern er et viktig mineral for dannelse av blodceller og hjelper med å transportere oksygen. Dermed, når det er mangel på jern, presenterer personen symptomer som tretthet, svakhet, mangel på energi og konsentrasjonsvansker. 

Dette mineralet er viktig i alle livsfaser og må konsumeres ofte, men det er nødvendig å øke forbruket under graviditet og i alderdommen, øyeblikk når det er større behov for jern i kroppen. Gode ​​eksempler på jernrik mat er for eksempel rødt kjøtt, svarte bønner og byggbrød.

Det finnes to typer jern, hemejern: til stede i rødt kjøtt og ikke-hemejern i grønnsaker. Jernet som er tilstede i kjøtt absorberes bedre, mens jernet i grønnsaker trenger inntak av en kilde til vitamin C for å få bedre absorpsjon. 

Tabell over matvarer rik på jern

Her er en tabell med mat rik på jern atskilt fra dyre- og grønnsakskilder:

Jernet som er tilstede i mat fra dyrekilder, har en absorpsjon av jern på tarmnivået mellom 20 og 30% av totalt inntatt mineral.

Mens jernet tilstede i matvarer av vegetabilsk opprinnelse tillater en absorpsjon på rundt 5% av det totale jernet de har i sammensetningen. Av denne grunn er det viktig å konsumere dem sammen med mat rik på vitamin C, som appelsiner, ananas, jordbær og paprika, fordi det favoriserer absorpsjonen av dette mineralet på tarmnivået.

Se flere tips i 3 tips for å kurere anemi eller se videoen:

Tips for å forbedre jernabsorpsjonen

I tillegg til jernrike matvarer for anemi, er det også viktig å følge andre fôringstips som:

• Unngå å spise kalsiumrik mat sammen med hovedmåltidene, som yoghurt, pudding, melk eller ost, fordi kalsium er en naturlig hemmer av jernabsorpsjon;
• Unngå å spise hele matvarer til lunsj og middag, da fytatene som er tilstede i frokostblandingene og fibrene til helmat, reduserer effektiviteten av absorpsjon av jern som er tilstede i maten;
• Unngå å spise søtsaker, rødvin, sjokolade og noen urter for å lage te, fordi de har polyfenoler og fytater, som er hemmere av jernabsorpsjon.
• Matlaging i en jernpanne er en måte å øke mengden jern i dårlig mat, som for eksempel ris.

Å blande frukt og grønnsaker i juice kan også være en utmerket måte å berike jerndietten på. To flotte jernrike oppskrifter er ananasjuice i en blender med fersk persille og leverbiff. Lær mer Jernrike frukter. 

Daglig jernbehov

Det daglige behovet for jern, som vist i tabellen, varierer etter alder og kjønn, ettersom kvinner har større behov for jern enn menn, spesielt under graviditet.

Daglige jernbehov øker under graviditet fordi mengden blod i kroppen øker, så jern er nødvendig for å produsere flere blodceller, akkurat som jern er nødvendig for utviklingen av babyen og morkaken. Å dekke jernbehov under graviditet er veldig viktig, men jerntilskudd kan være nødvendig under graviditet, som alltid bør rådes av legen din.