Kalsium er et viktig mineral for å bygge og vedlikeholde bein og tenner, i tillegg til at det er veldig viktig for muskelsammentrekning og overføring av nerveimpulser.
Fordi det er mye brukt av kroppen, er det viktig at kalsium inntas i tilstrekkelige mengder, spesielt i barndommen, da det er på dette stadiet av livet det dannes bein og tenner, som i fremtiden kan fungere som en kalsiumreserve i tilfeller av uførhet.
Kalsiumfunksjoner
Kalsium er involvert i metabolismen av alle celler i kroppen, og utfører funksjoner som:
- Styrke og gi struktur til bein og tenner;
- Delta i blodpropp;
- Overføring av nerveimpulser;
- Tillat muskelsammentrekning;
- Opprettholde pH-balansen i blodet;
Fordi det er mye brukt i kroppen, kan lavt kalsiuminntak føre til mangel på dette mineralet, som deretter fjernes fra beinene for å utføre sine andre funksjoner i kroppen. Når denne tilstanden varer i lang tid, kan det oppstå problemer som osteopeni og osteoporose, som er beinets svekkelse. Lær hvordan du gjenkjenner symptomene på mangel på kalsium.
Kalsiumrike matvarer
Kalsium finnes i matvarer som melk, yoghurt, oster og andre derivater, samt i hermetiske sardiner, paranøtter, mandler, peanøtter og tofu.
For at en voksen skal nå den anbefalte mengden kalsium per dag, må han for eksempel konsumere ca. 200 ml melk + 3 skiver Minas-ost + 1 naturlig yoghurt per dag. Imidlertid er det mesteparten av tiden ikke nødvendig å konsumere så mange meieriprodukter for å ha nok kalsium, da noe kjøtt og grønnsaker også inneholder gode mengder av dette næringsstoffet. Se mengden kalsium i maten.
Absorpsjon av kalsium
For at kalsium skal absorberes effektivt, er det viktig at det inntas uten matvarer som inneholder koffein, jern, som hovedsakelig finnes i kjøtt, og fytater og oksalater, til stede i grønnsaker som bønner og spinat.
En annen viktig faktor for kalsiumabsorpsjon er tilstedeværelsen av vitamin D, som stimulerer tarmen til å absorbere inntatt kalsium og øker fiksering av kalsium i beinene. Imidlertid, i tillegg til melk, er det få matvarer som er rike på vitamin D, som hovedsakelig produseres når huden utsettes for solen uten å bruke solkrem.
I tillegg til mat øker fysisk aktivitet, spesielt de som påvirker slag, som jogging eller gange, også effektiviteten av kalsiumabsorpsjon og stimulerer dens akkumulering i beinmasse. Se flere tips for å forbedre kalsiumabsorpsjonen.
Kalsiumanbefaling
Anbefalingen av kalsium per dag varierer etter alder, som vist nedenfor:
- 1 til 3 år: 500 milligram
- 4 til 8 år: 800 milligram
- 9 til 18 år: 1300 milligram
- 19 og 50 år: 1000 milligram
- fra 50 år: 1200 milligram
- Gravide opp til 18 år: 1.300 milligram
- Gravide etter 18 år: 1000 milligram
Barndommen er en livsfase der kalsium er viktig for å danne sterke, faste bein og vokse lenger og bredere, i tillegg til å være perioden med tanndannelse. Allerede etter fylte 50 år øker behovet for kalsium for å forhindre problemer som osteoporose, som er vanlig spesielt hos kvinner etter overgangsalderen.