Calisthenics er en type trening som tar sikte på å jobbe med muskelstyrke og utholdenhet, uten behov for å bruke treningsutstyr, ikke minst fordi et av prinsippene for calisthenics er bruken av kroppen selv for å øke muskelmassen.
I tillegg til å øke styrke, utholdenhet og kroppsbevissthet, øker calisthenics fleksibilitet og mobilitet. Derfor er calisthenics-teknikker innlemmet i noen idretter, som crossfit, funksjonell trening og gymnastikk, hovedsakelig.
Det er viktig at calisthenics-øvelsene gjøres under veiledning av en utdannet instruktør for å sikre at teknikkene blir utført riktig, det er mindre risiko for skade og det er mulig å oppnå størst mulig fordel.
Fordeler med kalisthenics
Callisthenics kan praktiseres av hvem som helst så lenge de blir ordentlig ledsaget av en kroppsøvingspersonell, da det har flere helsemessige fordeler, for eksempel:
- Økt fleksibilitet og leddmobilitet;
- Økt muskulær utholdenhet og styrke;
- Større kroppsbevissthet;
- Økt muskelmasse;
- Aktivering av metabolisme;
- Økt energiforbruk og redusert fettprosent;
- Utvikling av motorisk koordinering;
- Bedre kroppsbalanse.
I tillegg, ettersom kalisthenics ikke krever at treningsutstyr skal praktiseres, kan denne typen aktiviteter utføres i ethvert miljø, noe som gjør det ikke til en ensformig aktivitet.
Calisthenics rutine for nybegynnere
Denne treningsrutinen hjelper deg med å jobbe hele kroppen, stimulere musklene i bena, magen, armene, ryggen og brystet, og ble opprettet for de som begynner på denne typen trening, da det krever lavere styrke, smidighet og fleksibilitet.
Det anbefales å gjenta denne rutinen opptil 3 ganger, hvile 4 minutter mellom hver og 30 sekunder til 1 minutt mellom hver øvelse.
1. Sett deg mot veggen
For å gjøre denne øvelsen må du stå opp mot en vegg og deretter plassere begge føttene ca 60 cm foran, uten å fjerne ryggen og rumpa fra veggen. I denne posisjonen skyver du rumpa over veggen til knærne er 90 °. Hold i omtrent 30 sekunder.
Denne øvelsen ligner på knebøyen, og arbeider hovedsakelig med muskler i glutes og lår, men uten å forårsake slitasje på kneet, så det er et godt alternativ for de som har skader i dette leddet.
2. Høyt trekk
For denne øvelsen er det nødvendig med en høy stolpe, og derfor er et godt alternativ å gjøre øvelsen på torget ved hjelp av stolpene. For å gjøre øvelsen, ta tak i vektstangen og legg hendene litt bredere enn skulderbredden. Trekk deretter kroppen opp til stangen kommer nær haken. Gå ned og opp mellom 3 til 5 ganger.
Denne typen stangøvelse, i tillegg til å trene armmusklene, er utmerket for toning av ryggmuskulaturen, og hjelper for eksempel til å utvide skuldrene.
3. Knebøy
Knebøyet er en type klassisk trening, men det er flott å jobbe med nesten alle benmuskulaturen og gluten. For å gjøre det riktig, bør du stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og deretter knebøy med baken og ryggen rett, til knærne er 90 °. Denne øvelsen bør gjentas 8 til 12 ganger i hver rutine.
4. Triceps-bunn
Til å begynne med støtter du begge hendene på en stol, så bøyer du bena litt foran kroppen, setter føttene sammen og peker dem oppover. Senk deretter kroppen til albuene er i 90 ° vinkel, og gå opp igjen. Ideelt sett bør begge hender støttes i avstand fra gluten.
5. Fleksjon av armer
Gjør push-ups, hold armene skulderbredde fra hverandre og senk kroppen til albuene er i en 90 ° vinkel. Under hele øvelsen er det veldig viktig å holde magen tett, å holde kroppen helt rett og unngå ryggskader.
Denne øvelsen er flott for å styrke armene og ryggen, så vel som brystet.
6. Mage på stangen
Denne øvelsen er mer kompleks og vanskeligere enn den klassiske magen. Derfor, før du går videre til magen på stangen, er et alternativ å gjøre den klassiske magen på gulvet til du har nok styrke til å utføre de samme bevegelsene på stangen.
Ta tak i stangen, som i det høye trekket, trekk knærne opp ved å bøye dem til de berører brystet eller til de er i en 90 ° vinkel. Gjenta 8 til 10 ganger. En måte å øke vanskeligheten på er å holde beina rette og trekke opp, uten å bøye knærne, til du danner en 90 ° vinkel med rumpa.