Mangel på søvn eller vanskeligheter med å sove godt forstyrrer direkte personens livskvalitet, fordi dårlig natts søvn reduserer evnen til å konsentrere seg om dagen og kan også føre til endringer i humøret. I tillegg, når dårlig søvnkvalitet blir hyppig, kan det være endringer i appetitt og helseproblemer som stress, angst og utvikling av hukommelsessvikt.
For å sove godt er det derfor viktig at personen vedtar noen vaner som hjelper til med å regulere søvn og som hjelper til å nå søvnfasen av dyp avslapning, som ofte er vanskelig å oppnå. For dette er det viktig å bestemme tidspunktet for søvn og respektere den tiden, skape et mørkt og behagelig miljø og drikke en beroligende te minst 30 minutter før sengetid.
Noen tips som kan være nyttige for å forbedre søvnkvaliteten, og som bør brukes som en ny livsstil, er:
1. Respekter sengetid
I gjennomsnitt er det nødvendig å sove ca 8 til 9 timer med avslappende søvn for å være veldig våken neste dag, og derfor bør de som trenger å våkne tidlig også legge seg tidlig og respektere disse tidene, selv i helgene og høytider.
Et godt tips for å respektere leggetid er å ha en alarm på mobiltelefonen som minner deg om når du skal legge deg. I tillegg, for å unngå å sove mer enn anbefalt og følgelig være våken om natten, kan det være interessant å plassere vekkerklokken vekk fra sengen, da denne må personen stå opp for å slå av vekkerklokken og på den måten er det lettere respekter sengetid på slutten av dagen.
2. Slå av TV-en og andre enheter
TV-en, datamaskinen eller andre elektroniske enheter bør være slått av omtrent 30 minutter før den ideelle leggetiden. Ideelt sett bør personen holde seg borte fra disse enhetene, så vel som mobiltelefoner og videospill, ettersom de begeistrer hjernen, slik at personen blir mer opphisset og svekker søvnen.
I tillegg må klokken også holdes utenfor soverommet eller borte fra sengen, for når personen legger seg og forstår at han ikke er i stand til å sovne, har han en tendens til å se på klokken, noe som er en annen grunn til stress, noe som gjør det vanskelig sove.
Noen mennesker er i stand til å få en stimulert søvn og sove bedre når de hører noe stille eller rytmisk lyd og derfor for eksempel noe omgivende lyd.
3. Les før sengetid
Ideelt sett bør personen bare ligge i sengen når han er søvnig, og før det kan man legge seg tilbake i sengen eller helst i sofaen og lese en bok i et svakt lys. Det er viktig å prioritere å lese ting som gir fred og ro, og unngå bøker eller historier som fremmer spenning og stress, som for eksempel nyheter.
4. Skap et mørkt miljø
Før du går i dvale, er det viktig å slå av lysene og la bare en lampe være på, helst med gult lys, da det favoriserer søvn, som indikert ved fargeterapi. Som et alternativ til lampen kan du tenne et lys. Målet er å gjøre rommet koselig slik at søvnen stimuleres og du kan få en god natts søvn.
5. Lur etter lunsj
En lur på omtrent 10 til 30 minutter rett etter lunsj bør være nok til å slappe av uten å svekke nattesøvnen. Langvarige lur på dagtid bør ikke tas, da de kan sove om natten. Langvarige lur på dagtid er bare egnet for babyer og barn opp til 4 år.
6. Tren regelmessig
Å trene minst 30 minutter med trening daglig, helst før klokka 21, kan være gunstig fordi når du trener, bruker kroppen mer energi og øker behovet for hvile hele dagen. Folk som har vanskelig for å gå på treningsstudio kan prøve å gå eller sykle, før middag, for eksempel.
Fysisk aktivitet etter 21.00 anbefales ikke, da det kan ha motsatt effekt, fordi på kort sikt øker trening humør og derfor kan forstyrre sengetid og søvnkvalitet.
7. Unngå å drikke kaffe 6 timer før sengetid
Inntak av stimulerende drikker, som coca-cola, kaffe, svart te, grønn te og noen brus, bør unngås 6 timer før sengetid, fordi personen kan være mer våken og ha vanskeligheter med å sovne. I tillegg bør du også unngå å spise for mye til middag.
Når det er mulig, bør personen velge drikke som favoriserer søvn, for eksempel et glass varm melk eller et glass rødvin.
8. Ta te før sengetid
Å ha en beroligende te før du går i dvale kan bidra til å indusere søvn og sove bedre. Noen eksempler på te med disse egenskapene er for eksempel valerian, pasjonsblomst, sitronmelisse, kamille eller lavendel. Lær hvordan du tilbereder beroligende te.
9. Bruk avslappende essensiell olje
Bruken av essensielle oljer som lavendel har en avslappende og beroligende effekt, fordi ved å puste dypt med den essensielle oljen får den hjernen til å motta mer oksygen, i tillegg til at den også stimulerer hormonell produksjon, og fremmer følelsen av godt å være og slappe av, favorisere søvn.
For å glede deg over disse oljene, er det bare å sette 2 til 3 dråper essensiell olje på puten eller pyjamasen før du går i dvale. Alternativt kan oljene også plasseres i luftfriskeren eller sprayen, og sprøytes i rommet.
10. Oppretthold stillhet og komfort
Unngå veldig støyende omgivelser når du skal sove. Bruk av ørepropper, som de som brukes i svømmebassenger, kan bidra til å oppnå den nødvendige stillheten for søvn.
Imidlertid trenger noen mennesker bakgrunnsstøy for å kunne sovne, kalt hvite lyder, for eksempel støy fra en vaskemaskin, kjøkkenhetten på eller en radio utenfor stasjonen, for eksempel. I tillegg er det også noen mobiltelefonapplikasjoner som produserer disse lydene, noe som gjør søvn lettere.
I tillegg skal rommet og klærne som personen bruker til å sove også være komfortable. Det ideelle er å ha gardiner som forlater rommet veldig mørkt om natten, opprettholde en behagelig romtemperatur, mellom 18 ° C og 21 ° C, bruke behagelige pyjamas og bruke en god pute, som gjør det mulig å redusere spenningen i ryggen og nakke, akkumulert i løpet av dagen.
Sjekk ut flere tips for søvn av høy kvalitet: