Dukan Diet ble utviklet for de som ønsker å gå ned i vekt og er delt inn i 3 forskjellige faser, der noen typer mat bør begrenses, spesielt karbohydrater som brød, ris, mel og sukker, samtidig som de foretrekker andre.
Så, for å få mest mulig ut av det og gå ned i vekt med denne dietten, er det tre oppskrifter for hvert trinn i prosessen:
Fase 1: Angrep
På dette stadiet er det bare mat som er rik på proteiner og fett, som kjøtt, ost og egg, er tillatt. Inntak av pasta, sukker, korn, frukt og grønnsaker generelt er forbudt. Se mer informasjon om hver fase av Dukan-dietten.
Brødoppskrift til frokost - Fase 1
Ingredienser:
- 1 egg
- 1 ss mandel- eller linmel
- 1 kaffeskje bakepulver
- 1 ss ostemasse
Forberedelsesmodus:
Bland alt, pisk egget og melet godt for å være homogent. Tar til mikrobølgeovnen i 2:30 minutter. Bryt deretter brødet i to, fyll det med ost, kylling, kjøtt eller egg og legg det på sandwichmakeren.
Ostequiche-oppskrift - Fase 1
Denne quiche kan spises til lunsj eller middag og kan fylles med andre proteiner, som kjøttdeig, strimlet kylling eller tunfisk.
Ingredienser :
- 4 egg
- 200 g smuldret ricottaost eller revet ost eller revet gruver
- 200 g lett kremost
- parmesan for dryssing
- salt, oregano, pepper og grønn lukt etter smak
Forberedelsesmodus:
Pisk eggene med en gaffel og bland osten og ostemassen. Krydre med salt, oregano, grønn lukt og en klype hvit pepper. Legg denne blandingen på et lite bakeplate og dryss parmesan på toppen, og ta den til middels ovn ved 200 ºC i ca 20 minutter.
Kyllingterte for snacks - Fase 1
Disse tartlene kan også fylles med ost eller kjøttdeig, og kan også spises til frokost eller middag:
Ingredienser :
- 2 egg
- 3 ss strimlet kylling
- revet ost å drysse
- Salt og pepper etter smak
Forberedelsesmodus:
Pisk eggene med gaffelen og tilsett en klype salt og pepper. Fordel kyllingen i 3 biffpanner og dekk med ristene. Legg revet ost på toppen og ta den til middels ovn i ca 10 til 15 minutter eller til terte er fast.
Fase 2: Cruise
På dette stadiet kan du legge til litt grønnsaker i dietten, for eksempel tomater, agurker, reddiker, salat, sopp, selleri, chard, aubergine og courgette.
Soppomelett til frokost - Fase 2
Ingredienser:
- 2 egg
- 2 ss hakket sopp
- 1/2 hakket tomat
- Salt og pepper etter smak
Forberedelsesmodus:
Pisk eggene med gaffelen og tilsett resten av ingrediensene. Lag omeletten i en stekepanne smurt med ekstra virgin olivenolje.
Courgettepasta - Fase 2
Courgettspaghetti er et flott alternativ å bruke til lunsj eller middag.
Ingredienser:
- 1 courgette i spaghettistrimler
- 100 g kjøttdeig
- tomatsaus etter smak
- hvitløk, løk, salt og pepper
Forberedelsesmodus:
Riv courgette på et spiralrist, egnet for å lage vegetabilsk spaghetti. Kok den i en panne smurt med olje, og la squashen tåle vannet og bli mer tørr. Surr hvitløk og løk i olivenolje, tilsett kjøttet og smak til med salt og pepper. La det koke, tilsett tomatsaus og bland deretter med courgette-nudlene. Dryss ost etter smak.
Avokadopate med agurkpinner - trinn 2
Denne pateen kan for eksempel brukes som en ettermiddagsmatbit eller som en saus til courgettepasta.
Ingredienser:
- 1/2 moden avokado
- 1 kol ekstra jomfru olivenoljesuppe
- 1 klype salt og pepper
- 1/2 presset sitron
- 1 agurk sitert i form av spisepinner
Forberedelsesmodus:
Elt avokadoen og smak til med olivenolje, salt, pepper og sitronsaft. Bland godt og spis agurkpinnene med avokadokremen.
Fase 3 - Konsolidering
I denne fasen kan litt karbohydrat inngå i dietten, og få konsumere opptil 2 porsjoner frukt per dag og en porsjon brød, ris eller poteter to ganger i uken.
Frokost Crepioca - Fase 3
Ingredienser:
- 1 egg
- 2 kol havrekli suppe
- 1/2 kols ostemasse
- 3 kol revet ostesuppe
- salt og oregano etter smak
Forberedelsesmodus:
Pisk egget med en gaffel og bland med de andre ingrediensene. Ha i en stekepanne smurt med ekstra virgin olivenolje.
Bakt laks med potet - trinn 3
Ingredienser:
- 1 stk laks
- 1 middels potet i tynne skiver
- 1 tomat, skiver
- 1/2 løk, skiver
- 1 ss olivenolje
- sitron, salt, hvitløk, hvit pepper og persille etter smak
Forberedelsesmodus:
Krydre laks med sitron, salt, hvitløk, pepper og persille. Ha i et glassfat sammen med tomat, løk og potet, og vanne alt med oljen på toppen. Stek i middels ovn i ca 25 minutter eller til laksen er kokt.
Bananmuffin i mikrobølgeovnen - fase 3
Denne cupcaken kan brukes til en snacks på ettermiddagen, og være praktisk og enkel å lage.
Ingredienser:
- 1 most banan
- 2 ss mandelmel eller havrekli
- 1 egg
- kanel etter smak eller 1 ts kakaopulver
Forberedelsesmodus:
Pisk egget med en gaffel og bland resten av ingrediensene. Legg alt i en stor kopp og mikrobølgeovn i 2:30 minutter.
Fase 4 - Stabilisering
På dette stadiet er all mat tillatt, men karbohydratnivået i måltidet varierer med hver person og deres evne til å opprettholde vekten ved å inkludere disse matvarene i dietten.
Proteinsandwich - Fase 4
Denne sandwichen kan brukes til frokost eller en ettermiddagsmatbit.
Ingredienser:
- 1 egg
- 1 kol linfrø suppe
- 1 kol havrekli suppe
- 1 ss strimlet kylling
- 1 skive ost
- 1 klype salt
Forberedelsesmodus:
Pisk egget godt med en gaffel og tilsett linfrømel, havrekli og salt, og bland godt. Ta til mikrobølgeovnen i 2:30 minutter. Bryt deretter brødet i to, fyll det med ost og kylling og legg det i sandwichmakeren.
Hele tunfiskpasta - fase 4
Denne pastaen kan brukes til lunsj eller middag.
Ingredienser:
- 1/2 kopp penne pasta
- 1 boks tunfisk
- 2 ss olivenolje
- 1 lite knust hvitløksfedd
- 1 ss hakket løk
- 100 til 150 ml tomatsaus
- Salt og pepper etter smak
Forberedelsesmodus:
Sett pastaen for å lage mat. Tøm hermetisert tunfisk og smak til med salt, pepper, hvitløk og 1 ss olje. Surr løken i den gjenværende oljen, tilsett krydret tunfisk og rør i omtrent minutter. Tilsett tomatsausen og la blandingen koke i ca 5 minutter. Bland med kokt pasta og server varm.
Aubergine Pizza - Trinn 4
Denne pizzaen er rask og kan brukes som en ettermiddagsmatbit fra fase 2 av Dukan-dietten.
Ingredienser:
- 1/2 aubergine i skiver
- Mozzarella ost
- Tomatsaus
- strimlet kylling
- oregano etter smak
- 1 ss olivenolje
Forberedelsesmodus:
Legg eggplanteskivene i en panne, legg tomatsaus på hver skive og tilsett ost, kylling og oregano. Dryss deretter skivene med oljen og ta den til den forvarmede middels ovnen i ca 10 minutter eller til osten har smeltet.