Ryggtreningen er delt opp av muskelgrupper som du vil jobbe med, og skal angis av kroppsøvingspersonell i henhold til personens mål. Dermed kan øvelser som fungerer på øvre del av ryggen, midten og korsryggen indikeres, noe som kan gjøres i 3 sett med 10 til 12 repetisjoner, eller i henhold til instruktørens veiledning.
For at resultatene skal oppnås er det imidlertid nødvendig at opplæringen gjøres intenst og respekterer de nødvendige retningslinjene i forhold til serien med repetisjoner og pauser. I tillegg til hydrering og sunn og balansert mat, som bør styres av ernæringsfysiologen i henhold til målet.
1. Framtrekk
I fremre trekk, også kjent som den fremre remskiven , gjøres øvelsen sittende vendt mot maskinen. Deretter tar du stangen mot brystet med hendene på håndtaket. For at bevegelsen skal gjøres riktig, må ikke torsoen få bevegelsen til å gå frem og tilbake, som frem og tilbake, bare armene må bevege seg. Denne øvelsen virker hovedsakelig midtryggen, kalt latissimus dorsi.
2. Leddskive
Den leddede remskiven er laget sittende, med ansiktet vendt mot maskinen og rett søyle. Så personen som trekker i håndtakene, gjør bevegelsen fra topp til bunn for å åpne og lukke armene.
Bevegelsen til denne øvelsen fungerer for alle muskler i ryggen, men hovedsakelig den som går fra midten til slutten, kalt latissimus dorsi, og definisjonen av denne øvelsen vil være mer fokusert på korsryggen.
3. Buet rad
For å utføre et buet slag, må personen lene torsoen litt fremover og holde stangen med hendene i en avstand litt fra skulderlinjen. Start deretter bevegelsen ved å bøye albuene, bringe stangen mot underlivet og deretter gå tilbake til startposisjonen og kontrollere bevegelsen.
Denne øvelsen er indikert for å jobbe musklene i midten og lateralt på ryggen, kalt midt trapezius, infraspinatus og latissimus dorsi.
4. Landmåling
Markløfting, i tillegg til å jobbe musklene rundt ryggraden, lateral i ryggen og korsryggen, aktiverer også musklene på baksiden av låret og glutes og underliv, og blir ansett som en komplett og interessant øvelse for de som leter etter hypertrofi.
For å gjøre markløft, skal personen ha føttene i samme bredde som knærne og hendene i samme bredde som skuldrene. Så, i bevegelsen av å plukke opp stangen på gulvet, stå opp til du står helt, med stangen på magen, og kom tilbake til den opprinnelige bevegelsen med stangen på gulvet, og hold ryggen alltid rett og stabilisert.
5. Omvendt flue
For å gjøre denne øvelsen, må personen sitte vendt mot maskinen med brystet hvilende mot benken. Strekk deretter armene til du kan holde stolpene på utstyret, med armene rett, åpne dem til du kjenner at ryggmusklene blir trukket sammen.
Musklene som jobbet med den omvendte flua er de fra nakken til midten av ryggen, kalt romboide, bakre deltoid og nedre trapezius.
6. Surfebrett
Brettet kan ha flere måter å gjøre det på, men det vanligste gjøres på magen, hviler på albuene og føttene, muskelen som jobbet i denne øvelsen er den komplette trapesen, som starter i nakken og går opp til midten av ryggen .
I tillegg til å styrke musklene, kan brettet også lindre smerter i korsryggen og virker hele magen. Sjekk ut andre brettetyper.