Kosthold og meny for å gå opp i vekt og få muskelmasse

I kostholdet ditt for å legge på deg, bør du konsumere mer kalorier enn du bruker, og anbefales å spise hver 3. time, unngå å hoppe over måltider og tilsette kalori, men samtidig sunn og næringsrik mat, som olivenolje, frukt smoothie , havre, avokado og nøtter.

Det er viktig å huske at selv i dietter med det formål å legge på seg, skal man ikke øke inntaket av bearbeidet mat rik på sukker og fett, som coxinha, hamburger, pommes frites eller brus. Disse matvarene er rike på sukker og mettet fett, noe som favoriserer økningen i kroppsfett og risikoen for hjerteproblemer på grunn av økt kolesterol og triglyserider.

For å finne ut hvor mye du trenger å legge på deg, se hva din ideelle vekt er ved å bruke følgende kalkulator:

Bilde som indikerer at nettstedet lastes inn

Denne kalkulatoren hjelper deg med å finne ut hvor mange kilo du trenger å legge på deg, men den er ikke egnet for barn, gravide, eldre og idrettsutøvere, da den ikke skiller mengden muskler og fett som er tilstede i kroppen.

6 tips for sunn vektøkning

Å bli sunn i vekt er mer enn bare å spise mer mat eller spise mat med mange kalorier. Følgende er 6 tips som er avgjørende for alle som prøver å gå opp i vekt på en sunn måte:

1. Spis hver tredje time

Å spise hver 3. time er viktig for å øke kaloriforbruket gjennom dagen og favorisere vektøkning, siden det anbefales å spise mer kalorier enn kroppen bruker. I tillegg må en god daglig balanse mellom kalorier fra karbohydrater, proteiner og fett opprettholdes, da dette favoriserer gevinsten av muskelmasse.

Av denne grunn er det viktig å ikke hoppe over måltider for å unngå å skade tilførselen av næringsstoffer til kroppen og for å opprettholde tilstrekkelige nivåer av glukose og aminosyrer i blodet, noe som favoriserer muskelgjenoppretting og vekst.

2. Inkluder protein i hvert måltid

Inkludering av proteiner i hvert måltid på dagen gjør at nivåene av aminosyrer i blodet er konstante hele dagen, og favoriserer en god muskelgjenoppretting gjennom treningsdagene.

Proteiner er tilstede i matvarer som kjøtt, kylling, fisk, egg, oster og yoghurt, og lager snacks med effektive kombinasjoner som kylling- og ostesmørbrød med fullkornsbrød eller toast med ost og yoghurt.

3. Konsumere godt fett

Matkilder til godt fett som nøtter, peanøtter, avokado, kokosnøtt, olivenolje og frø er gode alternativer for å øke kaloriene i dietten med lite volum mat. I tillegg hjelper disse fettene også med å få muskelmasse og stimulerer ikke fettøkning i kroppen.

Så noen eksempler på hvordan du bruker disse matvarene er å legge til peanøttsmør i brød eller frukt smoothie, spise noen nøtter til snacks, tilsette 1 ss kokos til yoghurt og lage avokadovitaminer til matbit.

Kosthold og meny for å gå opp i vekt og få muskelmasse

4. Spis minst 3 frukter om dagen

Å konsumere minst 3 frukter om dagen og legge til en salat med grønnsaker til lunsj og middag bidrar til å øke mengden vitaminer og mineraler i kostholdet, som er avgjørende for at stoffskiftet fungerer og muskelmasseøkning.

Frukt kan spises fersk eller i form av juice eller vitaminer, og kan tilsettes snacks eller som dessert til lunsj og middag.

5. Drikk minst 2,5 liter vann per dag

Å drikke rikelig med vann og holde seg godt hydrert er viktig for å få muskelmasse, fordi hypertrofi, som er økningen i størrelsen på muskelceller, skjer bare hvis cellene har nok vann til å øke volumet.

Derfor er det viktig å være oppmerksom på og ta hensyn til daglig vannforbruk, og husk at kunstige brus og juice ikke teller som væsker for kroppen. I tillegg er det viktig at det tas vannforbruk mellom måltidene, som om det gjøres sammen med mat, kan det være endringer i fordøyelsesprosessen.

6. Utfør fysisk aktivitet

For å sikre at de ekstra kaloriene blir til muskler og ikke fett, er det viktig å utføre fysisk aktivitet 3 til 5 ganger i uken, spesielt vekttrening og ikke-aerobe øvelser. Idealet er å konsultere en kroppsøvingspersonell slik at en treningsplan som er tilpasset behovene og målene er indikert.

Eksempel på fetningsmeny

Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers diettmeny med vektøkning:

MåltidDag 1Dag 2Dag 3
Frokost1 kopp kaffe med melk + hel sandwich med salat, tomat, ost og egg + 1 middels eple1 glass kakaomelk + 1 tapioka med kylling og ost + 1 mandarin1 glass juice + omelett med 2 egg og kylling
Morgenmatbit6 hele kaker med peanøttsmør + 1 håndfull mandlerHel sandwich med to spiseskjeer avokado og egg + 1 bananHavregryn med frukt + 1 håndfull tørket frukt
Lunsj middagKylling stroganoff med ris og svarte bønner + coleslaw med gulrøtter krydret med yoghurtdressing med koriander + 1 appelsinPasta med tunfisk, oliven, mais og cherrytomater + rå salat salat med gulrøtter krydret med 1 ts olivenolje + 1 skive melonKjøttboller med tomatsaus, potetmos og brokkoli grateng med ost og krydret med olivenolje
Ettermiddagsmatbit1 tapioka med kylling og ost + 1 pæreYoghurt med granola + 3 ristet brød med ostAvokadosmoothie med papaya + 2 ss havre + 1 ss chiafrø (smoothie)

Det er viktig å gå til ernæringsfysiologen slik at du kan bestå en individuell diettplan, da mengden mat varierer etter alder, kjønn, fysisk aktivitet og kriminell historie. I tillegg kan ernæringsfysiologen om nødvendig anbefale bruk av vitaminer eller kosttilskudd. Kjenn noen kosttilskudd for å få muskelmasse.

Hva ikke å spise

Det er viktig at vektøkning skjer på grunn av et variert og balansert kosthold, og unngår inntak av bearbeidet mat rik på sukker eller mettet fett. Noen av disse matvarene er snacks, pølser, bacon, majones, sauser, søtsaker, brus, juice, kaker, kaker, hurtigmat, steking, blant andre.

Forbruket av disse typer matvarer kan favorisere vektøkning på grunn av opphopning av fett i kroppen og ikke som en konsekvens av økningen i muskelmasse, noe som på sikt kan medføre flere helsekomplikasjoner.

Hvor lenge kan du gå opp i vekt?

Gjennomsnittlig tid det tar å få muskler og gå opp i vekt er omtrent 6 måneder, men på 3 måneder kan du allerede se noen endringer. Dette varierer imidlertid fra person til person, ettersom det avhenger av kostholdet og om personen utfører fysisk aktivitet som favoriserer muskelvekst. Finn ut hvor lenge du kan få muskelmasse.

Se flere strategier for å øke mager masse ved å se følgende video:

Det ideelle er at vektøkning skal skje på grunn av økningen i muskelmasse, som kan oppnås gjennom et balansert kosthold og regelmessig fysisk aktivitet, og holder kroppen definert og sunn. Sjekk ut 8 tips for å få muskelmasse.