Å spise før, under og etter trening er viktig for å fremme muskeløkning og fremme vekttap, fordi maten gir den energien som trengs for å utføre treningen og også fremmer muskelgjenoppretting og muskeløkning. I tillegg til å ta hensyn til hva du skal spise, er det også viktig å drikke rikelig med vann under trening for å holde kroppen hydrert.
Det anbefales at kostholdet før og etter trening blir veiledet av en ernæringsfysiolog, da det er mulig å gi mer veiledning om hvor lenge før eller etter trening du skal spise og hva du skal spise i henhold til personens mål. Dermed er det mulig å ha gunstigere og varige resultater. Sjekk ut hvordan du kan forbedre treningsresultatene dine.
1. Før trening
Måltidet før trening varierer avhengig av tiden mellom måltid og trening: jo nærmere treningen er måltidet, desto lettere bør det være for å unngå ubehag under trening. Anbefalingen er at for-trening er en kilde til karbohydrater, proteiner og fett for å sikre energien som trengs for trening.
Ett alternativ er 1 glass melk med 1 ss kakaopulver og brød og ost, eller bare et glass avokadosmoothie med 1 ss havre. Hvis det ikke er mye tid mellom måltid og trening, kan du velge en yoghurt og en frukt, en proteinstang eller en frukt som banan eller eple, for eksempel.
I tillegg er det viktig å merke seg at å gjøre øvelser på tom mage, spesielt hos personer uten treningstempo, øker sjansene for hypoglykemi, som er når blodsukkeret synker for lavt, og forårsaker symptomer på hjertebank, blekhet og følelse av svimmelhet. Dermed anbefales det ikke å trene på tom mage, noe som kan redusere ytelsen under trening og redusere muskelmasse, noe som ikke er bra selv for de som vil gå ned i vekt.
Sjekk ut noen andre alternativer for snacks før trening.
2. Under trening
Under trening bør du drikke vann, kokosnøttvann eller isoton drikke, avhengig av intensitet og type trening. Væsker som inneholder mineralsalter hjelper til med å kontrollere kroppens kjemiske reaksjoner under trening og holder kroppen hydrert.
Selv om hydrering er viktig i alle typer trening, er det enda viktigere når treningen varer mer enn 1 time eller når den utføres i et miljø med høy temperatur eller tørt klima.
3. Etter trening
Fôring etter trening er viktig for å forhindre tap av muskler, fremme muskelgjenoppretting etter stimulering og øke proteinsyntese i muskler. Anbefalingen er derfor at etter trening er gjort innen 45 minutter etter trening og er rik på proteiner, og personen kan foretrekke yoghurt, gelatin, kjøtt, eggehvite eller skinke, ideelt sett en komplett måltid, for eksempel lunsj eller middag.
I tillegg er det kosttilskudd som kan indikeres av ernæringsfysiologen for å fremme muskelmasseøkning og forbedre fysisk ytelse, for eksempel myseprotein og kreatin, som skal brukes i henhold til ernæringsveiledning, og kan være inkludert både trening før og etter. Slik tar du kreatin.
Sjekk ut flere tips om ernæring før og etter trening i følgende video: