Low Carb Diet: den komplette guiden (med oppskrifter og meny)

Low Carb dietten  er definert av UK Diabetes Organization som et kosthold der det er en reduksjon i forbruket av karbohydrater, og mindre enn 130 g av dette makronæringsstoffet bør inntas per dag. Siden denne mengden karbohydrater bare representerer 26% av energien som kroppen trenger, må resten skaffes ved forbruk av godt fett og proteiner.

I tillegg til denne dietten, er det en annen, kjent som ketogen diett, der mengden karbohydrat som inntas er enda mindre, som er mellom 20 og 50 gram per dag, noe som får kroppen til å gå inn i en tilstand kjent som "ketose", der det begynner å bruke fett som den viktigste energikilden, i stedet for karbohydrater. Imidlertid er denne dietten veldig restriktiv og er bare indikert i noen tilfeller. Forstå bedre hvordan det ketogene dietten er og når det kan angis.

Low Carb dietten er veldig effektiv for å gå ned i vekt fordi stoffskiftet begynner å fungere bedre med økningen av proteiner og godt fett i kostholdet, og hjelper også til å redusere betennelsen i organismen og bekjempe væskeretensjonen. Ta en titt på de praktiske tipsene i følgende video:

Helsefordeler

Å følge et  lavkarbokosthold  kan ha flere helsemessige fordeler som:

• Å gi større metthet , siden økningen i forbruk av proteiner og fett holder sulten borte lenger;
• Regelmessig kontroll av kolesterol og triglyseridnivåer , samt økt godt HDL-kolesterol, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer;
• Hjelp med å kontrollere diabetes ved å regulere blodsukkeret;
• Forbedre tarmfunksjonen ved å inneholde mer fiberrik mat;
• Begynn vekttap på grunn av redusert kalori, økt fiberinnhold og glykemisk kontroll;
• Bekjemp væskeretensjon ved å stimulere urinproduksjonen, og eliminere overflødig væske akkumulert i kroppen.

For å gjøre denne typen diett trygg er det imidlertid veldig viktig å ha veiledning fra en ernæringsfysiolog, siden beregningen av karbohydrater varierer i henhold til behovene til hver person og deres historie. I tillegg kan ernæringsfysiologen hjelpe med å gjenkjenne mengden karbohydrater som er tilstede i hver matvare, for ikke å overskride den fastsatte daglige grensen.

Hvordan gjøre lavkarbokostholdet

For å lage lavkarbokostholdet , bør du fjerne spesielt enkle karbohydrater fra kostholdet ditt, for eksempel sukker, raffinert mel, brus og søtsaker. I tillegg, og avhengig av mengden karbohydrater du prøver å målrette mot, kan det også være nødvendig å begrense forbruket av komplekse karbohydrater, for eksempel brød, havre, ris eller pasta.

Mengden karbohydrat som må fjernes fra dietten, varierer i henhold til metabolismen til hver enkelt. Et "normalt" diett inneholder vanligvis høyt karbohydrat, inkludert 250 g daglig, og av denne grunn bør lavkarbokostholdet gjøres gradvis, slik at kroppen blir brukt og bivirkninger som hodepine, svimmelhet eller humørsvingninger.

Det er viktig at når du gjør dette dietten, spises 3 hovedmåltider og 2 snacks for å tillate forbruk av små porsjoner mat hele dagen, noe som reduserer følelsen av sult. Disse snacksene skal for eksempel omfatte egg, ost, nøtter, avokado og kokosnøtt. Lunsj og middag skal være rik på salat, proteiner og olje, og kan bare ha litt karbohydrater. Se snackoppskrifter med lav karbohydrat .

Tillatt mat

Maten som er tillatt i lavkarbokostholdet  er:

• Frukt og grønnsaker i små mengder, helst rå, med skinn og bagasse, for å øke mengden fiber og forbedre metthetsfølelsen;
• Magert kjøtt, spesielt kylling eller kalkun, uten skinn;
• Fisk, helst de fete som laks, tunfisk, ørret eller sardiner;
• Egg og ost;
• Olivenolje, kokosnøttolje og smør;
• Nøtter, mandler, hasselnøtter, paranøtter og peanøtter;
• Frø generelt, slik som chia, linfrø, solsikke og sesam;
• Usøtet kaffe og te.

Når det gjelder ost, melk og yoghurt er det viktig å kontrollere mengdene riktig. Melk kan erstattes av kokos eller mandelmelk, hvis karbohydratinnhold er mye lavere. Det er også viktig å følge Low Carb dietten med 2 til 3 liter vann per dag.

Mat tillatt i moderasjon

Noen matvarer har en moderat mengde karbohydrater som, avhengig av det daglige karbohydratmålet, kanskje eller ikke blir inkludert i dietten. Noen eksempler inkluderer linser, poteter, ris, søtpoteter, yams, brunt brød og gresskar.

Generelt sett har folk som praktiserer fysisk aktivitet regelmessig en tendens til å tåle mer karbohydrater i kostholdet, uten å gå opp i vekt så lett.

Mengde karbohydrater i maten

Følgende tabell viser noen matvarer og karbohydratinnholdet per 100 g:

Se en annen liste over karbohydratrike matvarer.

Forbudte matvarer

I dette dietten er det viktig å unngå all mat som har mye karbohydrat. Dermed er et godt alternativ å konsultere matmerket før du spiser. Imidlertid er noen eksempler på hvilke typer matvarer som bør unngås:

• Sukker : inkludert mat som brus, industrialisert fruktjuice, søtningsstoffer, søtsaker, is, kaker og kaker;
• Mel : hvete, bygg eller rug og matvarer som brød, kaker, snacks, toast;
• Transfett : pakket potetgull, frossen frossen mat og margarin;
• Bearbeidet kjøtt : skinke, kalkunbryst, pølse, pølse, salami, mortadella, bacon;
• Andre: hvit ris, hvit pasta, farofa, tapioka og couscous.

Så et viktig tips er å prøve å unngå alle slags industrialiserte produkter, siden de vanligvis inneholder en høy konsentrasjon av karbohydrater, og foretrekker naturlige produkter og friske grønnsaker.

3-dagers diettmeny med lav karbohydrat

Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers Low Carb- meny  :

Mengdene som inngår i menyen, skal variere avhengig av alder, kjønn, nivå av fysisk aktivitet og sykdomshistorie. Derfor er idealet å alltid konsultere en ernæringsfysiolog slik at det blir gjort en fullstendig vurdering og en ernæringsplan som er tilpasset hver enkelt persons behov.

Se eksempler på lavkarbo-frokost som skal inkluderes i dietten.

Alternativer for  lavkarbo oppskrift

Noen oppskrifter som kan inkluderes i lavkarbokostholdet  er:

1. Courgettsnudler

En servering på 100 gram av denne pastaen har omtrent 59 kalorier, 1,1 g protein, 5 g fett og 3 g karbohydrater.

Ingredienser

• 1 liten courgette kuttet i tynne strimler

• 1 ts kokosnøttolje eller olivenolje

• Havsalt og nykvernet sort pepper, etter smak

Forberedelsesmodus

Skjær squashen i lengden i form av pasta med spaghetti-type. Det er også spesielle skiver som kutter grønnsakene i form av spaghetti. Varm kokosnøttoljen eller olivenoljen i en stekepanne og legg squashstrimlene. Surr i ca 5 minutter eller til courgetten begynner å bli myk. Krydre med salt, hvitløk og sort pepper. Slå av varmen og tilsett ønsket kjøtt og tomatsaus eller pesto.

2. Spinat tortilla

En servering på 80 gram (¼ tortilla) gir omtrent 107 kalorier, 4 g protein, 9 g fett og 2,5 g karbohydrater.

Ingredienser

• 550 g spinat eller chard blader;
• 4 lettpiskede eggehviter;
• ½ hakket løk;
• 1 skje hakket gressløk;
• Klype salt og pepper;
• Oliven olje.

Forberedelsesmodus

Legg spinatbladene i en stekepanne, dekk til og hold på medisinsk varme til de vil, avdekke og røre av og til. Fjern den fra varmen og la den stå i noen minutter på en tallerken.

I samme stekepanne, legg et drypp med olivenolje, løk, gressløk, salt og pepper, og la løken koke til den er litt gylden. Tilsett deretter eggehvitene og spinat, og la det koke i ytterligere 5 minutter, til tortillaen er gylden under. Returner tortillaen og kok i ytterligere 5 minutter på den andre siden.

3.  Fylte cherrytomater

En porsjon med 4 kirsebærtomater (65 g) har ca 106 kalorier, 5 g protein, 6 g fett og 5 g karbohydrater.

Ingredienser

• 400 g cherrytomater (24 tomater ca.);
• 8 ss (150 g) geitost;
• 2 ss olivenolje;
• 1 fedd knust hvitløk;
• Salt og hvit pepper etter smak;
• 6 basilikumblader (til plate)

Forberedelsesmodus

Vask tomatene og skjær et lite lokk på toppen, fjern massen fra innsiden med en liten skje og vær forsiktig så du ikke gjennomborer tomaten. Fyll tomatene med geitosten.

Bland i en separat beholder oljen med hvitløk, salt og pepper og legg over tomatene. Tallerken med skiver basilikumblader.

4. Jordbær og fruktgelé

En del av denne gelatinen med ca. 90 g (1/3 kopp) har ca. 16 kalorier, 1,4 g protein, 0 g fett og 4 g karbohydrater.

Ingredienser (for 7 porsjoner)

• ½ kopp skiver jordbær;
• ¼ hakket eple;
• Hakket pære;
• 1 kopp varmt vann;
• 1 pulverisert jordbærgelatinpose (uten sukker)
• ½ kopp kaldt vann.

Forberedelsesmodus

Legg gelatinpulveret i en beholder og snu koppen med varmt vann på toppen. Rør til pulveret er helt oppløst, og tilsett deretter kaldt vann. Til slutt legger du frukten i bunnen av en glassbeholder og tilfører gelatinen over frukten. Ta til kjøleskapet for å avkjøle til det har stivnet.

Hvem skal ikke gjøre denne dietten

Denne dietten skal ikke lages av kvinner som er gravide eller ammer, så vel som barn eller ungdommer når de vokser opp. I tillegg bør eldre og mennesker med nyre- eller leverproblemer også unngå å gjøre denne typen diett, og alltid følge en diett designet av en ernæringsfysiolog.